名将・小出監督が教えるフルマラソン完走術 （１／２）
東京マラソン直前対策
有森裕子（９２年バルセロナ、９６年アトランタの五輪女子マラソン２大会連続メダリスト）、高橋尚子（シドニー五輪同金メダリスト）をはじめ、歴史に残る名ランナーたちを育て上げたマラソン指導の第一人者、小出義雄。その名将が昨年１１月、著書「マラソンは毎日走っても完走できない」を上梓した。
あらゆるランナーに対応するノウハウが記された本書では、今月２８日開催の東京マラソンに数多く参加する初・中級ランナー向けのアドバイスも伝授されている。そこで、著作の一節から「東京マラソンで完走を目指すランナー」にも参考になるであろう、小出流フルマラソン完走の心得をご紹介したい。
■前半は体力の消耗を極力減らす
＜フルマラソンの流れ(1)／スタート〜中盤編＞
フルマラソンの理想はイーブンペース。つまり一定のペースで走り続けることが、体力の消耗を最低限に抑えるポイントです。完走を目指す人でも、いい記録を出したいと思う人でも、そこは基本的に変わりません。ただ、このイーブンペースを守るのが、初マラソンではやっぱり難しいんです。
たとえば、参加者が何万人にも達する大きなマラソン大会になると、スタートの号砲が鳴ってからスタートラインを越えるまでに時間がかかることがよくあります。こういう大会はスタート地点を過ぎてからも大混雑。走れるような環境ではなく、のそのそと前に移動するだけです。ランナーが「ペースを守ろう」と考えていても、はじめから無理なんですね。
こんなとき、人と人の間をジグザグにぬって追い抜いていく人がいます。混雑から抜け出そうとして、脚のバネを使って右に左へと走ってしまう。本人は、「これじゃあ、予定のペースで走れないヨ」と思っているのかもしれない。でも、こんなところで体力を使ってしまっては、それこそ後になって、ペース維持ができなくなります。
大きな大会やスタート地点の道が狭いところなどでは、最初の１〜２キロはなかなか思いどおりには走れないものです。そこで焦らないこと。前半は体力の消耗を極力減らすことを意識してください。とにかく、後半まで体力の温存に努めなければなりません。
■「ちょっと遅いかな」がちょうどいいペース
どんな大会でも２〜３キロも走ると、だんだんランナーも落ち着いてきます。混雑もなくなり周りの流れも見えてきて走りやすくなる。そんな中で５キロくらいまでくると、体がふっと軽くなって、スピードを上げてしまうことがある。これがいわゆる「ランナーズハイ」。初心者だけでなく誰もが陥りやすい落とし穴です。どんなに調子がいいと感じられても、前半は「まだ早い、まだ早い」と自分を抑えること。調子のいいうちにタイムを稼ごうなどと考えると、かえって後半のペースダウンが激しくなります。
もし、オーバーペースのまま走り続けてしまうと、疲労物質の乳酸がどんどん脚に蓄積されていきます。エネルギーの消耗はフォームを崩すことにもつながり、やがてひざや腰が痛みはじめ、３０キロ過ぎるともう歩くことしかできません。「行けるところまで行ってやろう」という考え方は、フルマラソンでは通用しないと思ってください。
初マラソンの人でも、ある程度経験を積んだランナーでも、前半はゆっくり行くことが鉄則です。むしろ「ちょっと遅いかな」というくらいが、ちょうどいいペース。普段の練習で、自分が楽に走れるペースというのを体で覚えておくといいでしょう。「これくらいのペースで走れば、５キロはだいたい何分だな」というタイムを頭に入れておく。もし、走っていると忘れそうだという人は、油性のペンで腕に設定したペースを書いておくと便利です。そうして、５キロ、１０キロ、１５キロ……と、５キロごとの距離表示を通過したところで時計を見ながら自分のペースを確認します。
前半の１０キロや中間点を過ぎたところで、予定していたタイムより２〜３分遅れていても、慌てる必要はありません。後半でいくらでも巻き返すことはできます。それより、調子が上がっても決して無理をしないこと。前半は我慢して、ペースをキープしたまま走ることが大事です。
・「マラソンは毎日走っても完走できない」（角川ＳＳＣ新書・公式サイト） （2010/2/16）
・東京マラソン完走ナビ（コース写真付き） （2010/2/16）
・フルマラソン攻略法（ランニングのススメ） （2010/2/16）
